Bỏ qua

title: "Căng Cơ Gấp Hông" original_title: "Hip Flexor Stretch" language: vi vault: VN_Tennis_Vault_v3_Final created: 2025-01-01 category_type: "bài_tập_thể_lực" level: "cơ_bản" sub_category: "Thể Lực & Phục Hồi" tags: ["căng_giãn", "phục_hồi", "hông", "linh_hoạt"] author: "Henry Pham (Phạm Đức Hải)" source: "10_hip_flexor_stretch" related: ["Căng Cobra", "Di Chuyển Chân", "Vị Trí Chân"] vault_path: "VN_Tennis_Vault\Kỹ Thuật\Căng Cơ Gấp Hông.md"

Căng Cơ Gấp Hông

Bài tập Căng Cơ Gấp Hông (Hip Flexor Stretch) nhắm vào cơ iliopsoas — cơ gấp hông chịu trách nhiệm cho mọi cú bước xuống, lunge, và xoay háng trong tennis.

Cách Thực Hiện

  1. Quỳ gối phải xuống sàn, đặt chân trái phía trước với gối gập 90°
  2. Đặt tay trái lên đùi trái để hỗ trợ
  3. Tay phải đặt lên hông phải, giữ lưng thẳng
  4. Nghiêng người về phía trước — cảm nhận độ căng ở đùi trước chân phải
  5. Giữ 20–30 giây, sau đó đổi chân

Tại Sao Quan Trọng Trong Tennis

Mọi bước lunge rộng và cú split step đều đòi hỏi cơ gấp hông vừa mạnh vừa linh hoạt. Cơ gấp hông cứng là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến: - Bước chân không đủ rộng khi đón bóng thấp/rộng - Giảm tầm xoay hông → mất lực trong groundstroke - Chấn thương lưng dưới do cột sống bù trừ

Khái Niệm Liên Quan