Bỏ qua

title: "Căng Cobra" original_title: "Cobra Stretch" language: vi vault: VN_Tennis_Vault_v3_Final created: 2025-01-01 category_type: "bài_tập_thể_lực" level: "cơ_bản" sub_category: "Thể Lực & Phục Hồi" tags: ["căng_giãn", "phục_hồi", "lưng_dưới", "bụng"] author: "Henry Pham (Phạm Đức Hải)" source: "11_cobra_stretch" related: ["Căng Cơ Gấp Hông", "Lịch Ăn Uống"] vault_path: "VN_Tennis_Vault\Kỹ Thuật\Căng Cobra.md"

Căng Cobra

Bài tập Căng Cobra (Cobra Stretch) là động tác căng giãn nằm sấp nhằm kéo dãn lưng dưới và cơ bụng — hai vùng chịu tải lớn trong các cú đánh tennis đòi hỏi xoay người mạnh.

Cách Thực Hiện

  1. Nằm sấp, đặt tay và cánh tay dọc hai bên ngực
  2. Từ từ đẩy thẳng tay cho đến khi tay vuông góc với sàn
  3. Để trọng lượng cơ thể dồn vào tay — không dùng lưng để nâng
  4. Thả lỏng toàn thân, cảm nhận độ căng ở lưng dưới và bụng
  5. Giữ 20–30 giây, thở đều

Tại Sao Quan Trọng Trong Tennis

Các cú đánh xoay người mạnh (forehand topspin, giao bóng, overhead) đều tạo ra áp lực lên cột sống thắt lưng và cơ gấp hông trước. Căng Cobra là đối trọng — kéo ngược lại để phục hồi độ cân bằng cơ học.

Maria Sharapova được trích dẫn trong ngữ cảnh gốc của bài tập này như ví dụ về việc cải thiện sự linh hoạt để đoạt Roland Garros.

Khái Niệm Liên Quan