Weekly Integration Schedule¶
Weekly Integration Schedule là template 7 ngày tích hợp physical conditioning, technical development, tactical pattern drilling, mental work, và recovery như simultaneous pursuits — không phải sequential. Đây là biểu hiện thực tế của Undulating Periodisation trong một tuần training tiêu chuẩn (không phải tournament week).
Standard Training Week Template¶
| Ngày | Focus Area | Primary Drill / Work | Mental / Strategic Focus |
|---|---|---|---|
| Thứ Hai | Movement & Agility | Gravity Step + SCS Transition | Focus trên overcoming inertia với mỗi split-step |
| Thứ Ba | Active Recovery | Light yoga hoặc mobility | Review tactical patterns / chess work |
| Thứ Tư | Power & Mechanics | Elastic Slingshot Forehand | Zero-pause backswings; feel the kinetic chain |
| Thứ Năm | Conditioning | Sprint Intervals (1:3 ratio) | Train ATP-PC energy system |
| Thứ Sáu | Serve & Net | Leg-to-Funnel Serve | Use legs to protect rotator cuff |
| Thứ Bảy | Match Play | Bounce-Hit live points | Trust Self 2; focus on process goals |
| Chủ Nhật | Full Rest | Total relaxation | Mental visualization / MIL |
Design Principles Của Template¶
1. Physical Và Technical Concurrent, Không Phải Sequential¶
Thứ Tư combine Power & Mechanics cùng lúc — không phải "strength day" riêng và "technical day" riêng. Kết quả: technical engrams được drilled under physical load → match-realistic conditions.
2. Active Recovery Là Structured, Không Phải Random¶
Thứ Ba không phải "rest" — light yoga và mobility là fascial elasticity maintenance. Chess work trong recovery day = Neural Pressure Training trong cognitive domain mà không taxing physical system.
3. Conditioning Ngày Thứ Năm Là Sport-Specific¶
Sprint Intervals (1:3 ratio) — không phải long-distance running. Sprint Interval Model matched chính xác đến match demands.
4. Match Play Là Saturday — Not Friday¶
Match play sau conditioning ngày (Thứ Năm) và serve/net ngày (Thứ Sáu) → player đến match play với physical và technical work fresh in motor system. Friday serve work → Saturday serve execution → direct transfer.
5. Sunday Full Rest — Non-Negotiable¶
Full rest ngày cuối tuần là Central Governor Model recovery — CNS consolidates engrams learned through the week during rest. Removing this day compresses adaptation time.
Tournament Week Modification¶
Tournament week collapses template về:
| Trước match | Micro-load activation (15–20 min) + pre-hab only |
|---|---|
| Match day | No training. Pre-match MIL visualization only |
| Sau match (same day) | Recovery protocol: contrast shower, light movement, nutrition |
| Giữa consecutive day matches | If HRV normal → light activation. If HRV low → rest only |
Không có standard training sessions trong tournament week. (Xem Micro-Loading và HRV-Guided Training.)
"Leg-to-Funnel Serve" — Tên Gọi Trong Template¶
"Leg-to-Funnel" là tên trong template cho serve training nhấn mạnh: - Leg: Power source bắt đầu từ legs (triple extension, GRF). - Funnel: Energy funnels up through kinetic chain đến racket — không bị leaked qua arm/shoulder.
Naming convention reinforces conceptual understanding: serve power comes from legs, not arm — protecting rotator cuff từ overuse compensation.