Bỏ qua

title: "Chuẩn Bị Thể Lực Trước Trận" original_title: "Prepare Before the Match" language: vi vault: VN_Tennis_Vault_v3_Final created: 2025-01-01 category_type: "chuẩn_bị" level: "cơ_bản" sub_category: "Chuẩn Bị Thi Đấu" tags: ["chuẩn_bị", "khởi_động", "thể_lực", "trước_trận"] author: "Henry Pham (Phạm Đức Hải)" source: "1_prepare_before_the_match" related: ["Trước Trận Đấu", "Thiết Lập Thói Quen", "Di Chuyển Chân"] vault_path: "VN_Tennis_Vault\Bài tập\Chuẩn Bị Thể Lực Trước Trận.md"

Chuẩn Bị Thể Lực Trước Trận

Chuẩn bị trước trận bao gồm hai phần: khởi động thể lực để đưa hệ thống cơ xương khớp về trạng thái sẵn sàng, và khởi động kỹ thuật để hiệu chỉnh cảm giác bóng trước khi điểm đầu tiên bắt đầu.

Khởi Động Thể Lực (Off-Court)

Căng giãn động (10 phút): - Đá chân trước sau và ngang (leg swings) - Xoay hông tròn - Xoay vai và cánh tay - High knees và butt kicks nhẹ

Không căng giãn tĩnh trước thi đấu — nghiên cứu chứng minh giữ căng dài hơn 30 giây trước hoạt động làm giảm sức mạnh cơ tạm thời. Để căng giãn tĩnh (Căng Cobra, Căng Cơ Gấp Hông) cho sau trận.

Khởi Động Kỹ Thuật (On-Court)

Thứ tự chuẩn: 1. Mini tennis gần lưới (3–5 phút) 2. Groundstrokes từ baseline 3. Volleys từ service line 4. Overheads và smash 5. Giao bóng (5–10 cú)

Khái Niệm Liên Quan