Phụ Lục C — Lịch Tập 30 Ngày¶
Appendix C — 30-Day Practice Calendar | Phụ Lục C — Lịch Tập 30 Ngày¶
The 30-Day Practice Calendar maps weeks 1-2, 3-4, 5-6, 7-8, 9-10, 11-12, 13-14, 15 to a focus area, a daily 5-min routine, and a weekly 30-min drill. Print this. Tape it to your refrigerator. Cross off each day.
| Weeks | Focus Area | Daily 5-min Routine | Weekly 30-min Drill | Khu vực | Tập hằng ngày | Tập tuần |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 🔴 Foundation (Body Schema) | 4-point foot press + 5-point adjustment + 1 breath | Stand 10 min in Bì Bộ, focus on body schema | Nền tảng | Ấn 4 điểm + 5 điều chỉnh + 1 thở | Trụ Bì Bộ 10p, tập trung sơ đồ cơ thể |
| 3-4 | 🔴 Foundation (Breath) | 4-7-8 breath × 4 cycles | 15 min Dantian breathing focus | Nền tảng (Thở) | 4-7-8 × 4 chu kỳ | 15p thở Đan Điền |
| 5-6 | 🟠 Mechanics (Hư/Thực) | 1-min weight shift, 5-sec pause each side | 20 min Cung Bộ practice, focus on Hư/Thực | Cơ học | 1p chuyển trọng lượng, dừng 5s mỗi bên | 20p Cung Bộ, tập trung Hư/Thực |
| 7-8 | 🟡 Form (Khởi Thức + Dã Mã) | Khởi Thức × 5 reps | Do Dã Mã 10 times, slow | Hình thức | Khởi Thức × 5 | Dã Mã 10 lần chậm |
| 9-10 | 🟡 Form (Bạch Hạc + Lau Tất) | Bạch Hạc Lượng Xích × 5 reps | Lau Tất Triền Châu 10 times, slow | Hình thức | Bạch Hạc × 5 | Lau Tất 10 lần chậm |
| 11-12 | 🟡 Form (Ôm Chim Sẻ - 4 thức) | Ôm Chim Sẻ (4 sub-forms) × 3 reps | All 4 sub-forms of Ôm Chim Sẻ, full sequence | Hình thức | Ôm Chim Sẻ × 3 | Cả 4 thức con, đầy đủ |
| 13-14 | 🟢 Mind (Mushin) | 10-breath count, eyes closed | Full 24-Form slow, focus on return-to-present | Tâm | Đếm 10 hơi nhắm mắt | 24 Thức chậm, tập trung trở về hiện tại |
| 15-16 | 🟡 Form (Full 24-Form Integration) | Full 24-Form slow, 1 rep | Full 24-Form 3 reps, focus on transitions | Hình thức | 24 Thức chậm 1 lần | 24 Thức 3 lần, tập trung chuyển tiếp |
| 17-18 | 🔴 Foundation (Standing) | Ôm Thụ 5 min | 20 min of Ôm Thụ with Sōng scan | Nền tảng (Trụ) | Ôm Thụ 5p | Ôm Thụ 20p với quét Sōng |
| 19-20 | 🟠 Mechanics (8 Gates) | Beach ball hold (Peng) 1 min × 3 | 20 min exploring Peng in form | Cơ học | Giữ bóng biển 1p × 3 | Khám phá Phòng trong hình thức 20p |
| 21-22 | 🟠 Mechanics (8 Gates) | Towel wring (Lu) 1 min × 3 | 20 min exploring Lu in form | Cơ học | Vắt khăn 1p × 3 | Khám phá Lãy trong hình thức 20p |
| 23-24 | 🟠 Mechanics (8 Gates) | Wall push (Ji) + Planting (An) | 20 min exploring Ji + An in form | Cơ học | Ấn tường + Gieo hạt | Khám phá Tỳ + Án 20p |
| 25-26 | 🔵 Integration (Triad - Balance, BP, Sleep) | One-leg stand test (track daily) | 30 min Triad protocol | Tích hợp | Kiểm tra đứng một chân | 30p Bộ Ba |
| 27-28 | 🔵 Integration (Off-mat) | Practice Sōng while sitting, walking | 30 min noticing Taichi in daily life | Tích hợp | Sōng khi ngồi, đi | 30p nhận TCQ trong đời sống |
| 29-30 | 🔵 Integration (Year 1 Review) | One-form, slow, 5 min | Full 24-Form, full 5+20+5 protocol | Tích hợp | Một thức chậm 5p | 24 Thức đầy đủ, 5+20+5 |