Weekly Integration Schedule¶

Weekly Integration Schedule là template 7 ngày tích hợp physical conditioning, technical development, tactical pattern drilling, mental work, và recovery như simultaneous pursuits — không phải sequential. Đây là biểu hiện thực tế của Undulating Periodisation trong một tuần training tiêu chuẩn (không phải tournament week).

Standard Training Week Template¶

Ngày	Focus Area	Primary Drill / Work	Mental / Strategic Focus
Thứ Hai	Movement & Agility	Gravity Step + SCS Transition	Focus trên overcoming inertia với mỗi split-step
Thứ Ba	Active Recovery	Light yoga hoặc mobility	Review tactical patterns / chess work
Thứ Tư	Power & Mechanics	Elastic Slingshot Forehand	Zero-pause backswings; feel the kinetic chain
Thứ Năm	Conditioning	Sprint Intervals (1:3 ratio)	Train ATP-PC energy system
Thứ Sáu	Serve & Net	Leg-to-Funnel Serve	Use legs to protect rotator cuff
Thứ Bảy	Match Play	Bounce-Hit live points	Trust Self 2; focus on process goals
Chủ Nhật	Full Rest	Total relaxation	Mental visualization / MIL

Design Principles Của Template¶

1. Physical Và Technical Concurrent, Không Phải Sequential¶

Thứ Tư combine Power & Mechanics cùng lúc — không phải "strength day" riêng và "technical day" riêng. Kết quả: technical engrams được drilled under physical load → match-realistic conditions.

2. Active Recovery Là Structured, Không Phải Random¶

Thứ Ba không phải "rest" — light yoga và mobility là fascial elasticity maintenance. Chess work trong recovery day = Neural Pressure Training trong cognitive domain mà không taxing physical system.

3. Conditioning Ngày Thứ Năm Là Sport-Specific¶

Sprint Intervals (1:3 ratio) — không phải long-distance running. Sprint Interval Model matched chính xác đến match demands.

4. Match Play Là Saturday — Not Friday¶

Match play sau conditioning ngày (Thứ Năm) và serve/net ngày (Thứ Sáu) → player đến match play với physical và technical work fresh in motor system. Friday serve work → Saturday serve execution → direct transfer.

5. Sunday Full Rest — Non-Negotiable¶

Full rest ngày cuối tuần là Central Governor Model recovery — CNS consolidates engrams learned through the week during rest. Removing this day compresses adaptation time.

Tournament Week Modification¶

Tournament week collapses template về:

Trước match	Micro-load activation (15–20 min) + pre-hab only
Match day	No training. Pre-match MIL visualization only
Sau match (same day)	Recovery protocol: contrast shower, light movement, nutrition
Giữa consecutive day matches	If HRV normal → light activation. If HRV low → rest only

Không có standard training sessions trong tournament week. (Xem Micro-Loading và HRV-Guided Training.)

"Leg-to-Funnel Serve" — Tên Gọi Trong Template¶

"Leg-to-Funnel" là tên trong template cho serve training nhấn mạnh: - Leg: Power source bắt đầu từ legs (triple extension, GRF). - Funnel: Energy funnels up through kinetic chain đến racket — không bị leaked qua arm/shoulder.

Naming convention reinforces conceptual understanding: serve power comes from legs, not arm — protecting rotator cuff từ overuse compensation.

Khái Niệm Liên Quan¶

🌐 Read in Tiếng Việt — Vietnamese version of this wiki