Bỏ qua

title: "🗓 12-Week Master Plan — Lộ trình huấn luyện" language: vi vault: Hệ thống Tennis created: 2026-06-21 sub_system: "Hệ thống Triết lý Tennis 2026" vault_path: "Hệ thong\Hệ thống Triết lý Tennis 2026\10.2_12_Week_Master_Plan.md"

tags: [master-plan, 12-week, training-phases, periodization] related: 10.1_Player_Checklist, 08.2_Constants_KPIs

🗓 12-Week Master Plan — Lộ trình huấn luyện

Tổng quan 3 giai đoạn

Phase Tuần Focus Key Metric Goal
1 1-4 Energy Flow (DET) GRF Cảm nhận lực đất → Core transfer
2 5-8 Synchronization (NKF) $\sigma_{sync}$ Master sequence: Feet → Hips → Shoulder
3 9-12 Inertia & Meta (DIT) $P_{error}$ Optimize racket weight + shot selection

Phase 1: Energy Flow (DET) — Tuần 1-4

Tuần 1: Nhận thức GRF

  • Cảm nhận lực đất
  • Foam rolling + dynamic stretch
  • Shadow swing với focus "đẩy đất"

Tuần 2: Loading cơ bản

  • Bend knees 100-120° ở Trophy Pose
  • GRF drills (jump)
  • Forehand slow với focus energy flow

Tuần 3: Mạc đàn hồi

  • Plyometrics nhẹ
  • Fascial stretch
  • Forehand với pre-stretch rõ ràng

Tuần 4: Tích hợp DET

  • Forehand 70% speed, focus DET
  • AI video analysis
  • KPI: GRF cảm nhận rõ ở 70% cú

Phase 2: Synchronization (NKF) — Tuần 5-8

Tuần 5: Rhythm cơ bản

  • Metronome 1-2-3-4
  • Breath-Motion Sync
  • Footwork không vợt

Tuần 6: 4-Segment Slow

  • Chân → Hông → Vai → Tay (rời rạc)
  • Nối dần thành 1 chuyển động

Tuần 7: Visualization + Thực tế

  • Visual-Motor Overlay
  • Rally chậm với focus timing

Tuần 8: Full Sync Test

  • Rally 100% speed
  • AI đo $\sigma_{sync}$
  • KPI: $\sigma_{sync} \geq 0.92$ ở 80% cú

Phase 3: Inertia & Meta (DIT + Strategy) — Tuần 9-12

Tuần 9: Swingweight Tuning

  • Lead tape experiments
  • Shadow với vợt nặng
  • Sweet spot hunting

Tuần 10: P_error Profiling

  • Ghi chép vị trí đối thủ hỏng
  • Heatmap analysis
  • Smart Index drills

Tuần 11: Tactical Integration

  • Áp dụng P_error trong rally thực
  • "Bóp nghẹt" chiến thuật
  • Leverage point awareness

Tuần 12: Match Simulation

  • Set đầy đủ với AI analysis
  • Đo tất cả KPIs
  • Đánh giá tổng thể

KPIs trong suốt 12 tuần

Tuần DET% $\sigma_{sync}$ $K_{wrist}$ P_error optimization
1 60% 0.70 0.65 -
4 75% 0.80 0.75 -
8 85% 0.90 0.82 -
12 ≥ 92% ≥ 0.92 ≥ 0.85 Smart Index high

HRV-Based Adjustment

HRV Phase adjustment
HRV thấp (≥ 20% giảm) Giảm cường độ 50%
HRV trung bình Technical focus
HRV cao Explosive focus

Liên kết