title: "Lịch Ăn Uống Vận Động Viên Tennis" original_title: "Eating Schedule" language: vi vault: VN_Tennis_Vault_v3_Final created: 2025-01-01 category_type: "dinh_dưỡng" level: "cơ_bản" sub_category: "Hồi Phục & Dinh Dưỡng" tags: ["dinh_dưỡng", "thi_đấu", "phục_hồi", "năng_lượng"] author: "Henry Pham (Phạm Đức Hải) — Tennis Future Lab" source: "1_eating_schedule" related: ["Trước Trận Đấu", "Thiết Lập Thói Quen"] vault_path: "VN_Tennis_Vault\Thể lực\Lịch Ăn Uống Vận Động Viên Tennis.md"
Lịch Ăn Uống Vận Động Viên Tennis¶
Lịch ăn uống tối ưu cho vận động viên tennis không chỉ là về cái gì mà còn quan trọng hơn là khi nào — thời điểm nạp năng lượng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng tập luyện và thi đấu.
Khung Thời Gian Cơ Bản¶
| Thời Điểm | Nội Dung | Mục Đích |
|---|---|---|
| 2–3 giờ trước tập/thi đấu | Bữa chính đầy đủ (carb + protein + chất béo lành mạnh) | Tích lũy năng lượng dài hạn |
| 30–60 phút trước | Snack nhẹ (chuối, bánh mỳ, energy bar) | Nạp glucose nhanh |
| Trong trận (mỗi changeover) | Nước + điện giải, snack nhỏ nếu trận dài | Duy trì hydration và đường huyết |
| Trong vòng 30 phút sau tập | Protein + carb (tỷ lệ 3:1 carb:protein) | Phục hồi cơ và glycogen |
Lưu Ý Cho Khí Hậu Nóng (Surrey / Việt Nam)¶
Mồ hôi cao hơn đồng nghĩa mất điện giải nhiều hơn. Nước lọc thuần túy không đủ cho các buổi tập dài hơn 60 phút — cần bổ sung natri và kali.
Khái Niệm Liên Quan¶
- Trước Trận Đấu
- Thiết Lập Thói Quen
- Chuẩn Bị Trước Trận