Bỏ qua

title: "5-Minute Shadow Drill Routine" language: vi vault: Hệ thống Tennis created: 2026-06-21 sub_system: "Hệ thống phân tích Tennis & Nội công" vault_path: "Hệ thong\Hệ thống phân tích Tennis & Nội công\10.1_Drill_5_Phut.md"

tags: [drill, shadow, 5-minute, forehand] related: 08.1_Forehand_Cua_Toi, 01.3_Racquet_Face_Pre_Compensation

5-Minute Shadow Drill Routine

Bài 1: Shadow 5:30 (30s mỗi tay, 2 phút tổng)

Cách làm

  • Đứng trước gương
  • Xoay vai
  • Đưa vợt ra sau và dừng lại kiểm tra
  • Đầu vợt có cao hơn cổ tay không?
  • Lòng bàn tay cầm vợt hơi úp xuống đất = đúng
  • 10 lần/ngày

Cue

  • "Đút túi sau" — tưởng tượng đang kéo cán vợt đút vào túi quần sau bên phải

Bài 2: Towel Drill (1 phút)

Cách làm

  • Kẹp khăn nhỏ dưới nách tay đánh
  • Đánh shadow
  • Nếu khăn rơi sớm → đang dùng tay
  • Nếu khăn rơi đúng lúc follow-through → đang xoay ngực kéo tay

Bài 3: Loose Wrist Practice (30s)

Cách làm

  • Cầm vợt bằng 3 ngón (cái-trỏ-giữa)
  • 2 ngón còn lại thả lỏng
  • Đánh nhẹ vào tường
  • Chỉ tập trung giữ cổ tay ngửa
  • Nếu vợt rung và bật ra → đang đúng
  • Nếu phải siết để giữ vợt → đang gồng

Bài 4: 3 fingers grip 70% (1 phút)

Cách làm

  • Đánh rally chỉ dùng 70% lực
  • Tập trung vào âm thanh chân đạp và tiếng hông xoay
  • Không nghe tiếng "gồng" ở tay
  • Grip pressure ~3/10

Bài 5: Drill "rốn kéo" cho recovery (30s)

Cách làm

  • Giao bóng wide nhẹ
  • Đáp chân trái, đứng yên 0.5s
  • Chỉ dùng bụng dưới kéo rốn về phía cột trái sân
  • Không dùng chân
  • Nếu hông tự xoay về → đúng dantian

Bài 6: 3 điểm freeze (30s)

Cách làm

  • (1) Drive legs, dừng – kiểm tra gối duỗi
  • (2) Rotate hips, dừng – hông hướng lưới, vai còn đóng
  • (3) Contact
  • Nối dần thành 1 chuyển động mượt

Tổng: 5 phút

  1. Shadow 5:30 — 2 phút
  2. Towel drill — 1 phút
  3. Loose wrist — 30s
  4. 70% rally — 1 phút
  5. Rốn kéo recovery — 30s

Liên kết